Cegah Kecederaan Badminton untuk Pemain Kelab Seremban & Nilai

Kebanyakan pemain kelab Seremban meregangkan betis 30 saat lalu terus ke gelanggang. Itu bukan pemanasan: itu tisu sejuk yang menunggu untuk gagal pada lunge pertama.

Rutin yang benar-benar mencegah kecederaan Achilles dan betis: 3 minit pergerakan intensiti rendah (jalan pantas, lari ringan di gelanggang), kemudian pergerakan dinamik: 10 peluk lutut sambil berjalan, 10 regangan quad sambil berjalan, 10 lunge setiap sisi dengan putaran badan, 10 langkah lari A, 20 angkat tumit (dua kaki dan satu kaki), 10 gerakan ayunan dari atas kepala untuk meregangkan rotator cuff dan bahu.

Kemudian 5 rali mudah sebelum mula mengira mata. Jumlah: 8 minit.

Untuk komuter harian Seremban-KL yang sampai dalam keadaan kaku dari PLUS Highway, tambah 2 minit dan jangan terus bermain beregu yang kompetitif: mulakan dengan perseorangan atau pukulan latihan ringan.

Tendon Achilles putus sepenuhnya ialah kecederaan paling kerap yang menamatkan musim pemain badminton kelab Seremban, dan hampir selalu menimpa kumpulan umur 35–55: tolakan ke belakang yang mengejut ketika cuba membalas pukulan lob.

Kerosakan tersemai berbulan-bulan lebih awal: betis yang ketat kronik dan lemah, dengan keupayaan menerima beban yang semakin berkurang sehingga satu hari tendon itu gagal.

Cegah dengan dua sesi pendek seminggu: 3 × 15 angkat tumit perlahan di atas anak tangga (2 saat naik, 2 saat turun, biarkan tumit jatuh ke bawah aras anak tangga), tingkatkan kepada satu kaki bila mampu.

Sesi kedua: 3 × 12 turun tumit satu kaki: sama caranya, satu kaki sahaja, lebih berat. Jika Achilles sudah terasa sengal pada waktu pagi, berhenti membuat smash selama 2 minggu, buat senaman, dan WhatsApp kami sebelum ia putus.

Hospital Tuanku Ja'afar (HTJ) melihat beberapa kes Achilles putus sebulan akibat sukan rekreasi: ia boleh dielakkan.

Gerakan smash membebankan rotator cuff dan otot pemanjang lengan dengan teruk.

Pemain yang hanya bermain badminton dan tidak pernah angkat berat akhirnya mempunyai otot bahu belakang yang lemah (brek untuk smash), sakit belakang bahu kronik, dan kadangkala koyak separa rotator cuff pada umur lewat 40-an.

Dua senaman rumah dua kali seminggu mengubah keadaan: 3 × 15 tarik getah ke tepi pada paras dada, dan 3 × 12 putaran luar dengan getah sambil siku berhampiran sisi badan.

Itu sahaja: 5 minit, mingguan.

Untuk sakit pergelangan tangan selepas sesi panjang (biasa pada pelajar universiti di Nilai yang bermain 3 malam seminggu), tukar kepada raket kepala berat hanya jika kekuatan cengkaman anda mampu menampungnya: jika tidak, otot pelentur lengan gagal dahulu.

Bola picit murah (3 × 15 picit setiap hari) mencegah kebanyakan sakit pergelangan tangan yang kami lihat di klinik Bandar Baru Nilai dan Seremban.

Peramal tunggal paling kuat untuk kecederaan badminton dewasa ialah lonjakan mendadak jam bermain seminggu: dari 2 jam seminggu tiba-tiba melonjak ke 6 jam minggu ini.

Hadkan kenaikan kepada sekitar 30% seminggu. Untuk persiapan kejohanan (kelab Nilai, kejohanan negeri MPA), kurangkan volum 60% pada minggu sebelum acara: jangan bermain habis-habisan.

Sentiasa bermain dengan kasut gelanggang yang tapaknya bersih; kedai sukan Terminal One ada jenama utama.

Tanda bahaya: bunyi 'pop' mendadak di belakang betis atau tumit dan serta-merta tidak boleh menolak kaki (Achilles putus: ke A&E Hospital Tuanku Ja'afar (HTJ) pada hari sama, jangan tunggu sampai Isnin); bahu tercabut mendadak akibat jatuh (A&E); pergelangan kaki terseliuh teruk dengan bunyi pop dan bengkak dalam beberapa minit (A&E untuk saringan patah).

Bukan kecemasan: sakit tumit kronik pada waktu pagi, bunyi klik di bahu tanpa kelemahan, pergelangan tangan sakit selepas sesi panjang: WhatsApp kami dan kami akan buat saringan awal.