十道关于您桌面布置与日常习惯的简短问题。最后您会得到一个分数、三条针对最严重问题的优先改进建议，以及两个不用起身就能在桌前做的拉伸。此工具面向芙蓉、汝来及森美兰周边的办公与居家办公人士: 不作为既有疼痛的诊断。
我们会跟进一份针对您最大风险因素的简短改进清单 + 2 个拉伸: 除非已有疼痛，否则无需预约物理治疗师。
您的人体工学基础不错。若仍感到不适，原因更可能在于每日活动量或睡眠姿势，而非桌面本身。三条即时建议仍然有用：（1）若有时离开主显示器，把笔电垫高到笔电架或一叠书上；（2）每 45 分钟起身走 10 步: 去装水也算；（3）每小时做一组 10 次的收下巴（chin-tucks，把下巴向后收成 "双下巴" 姿势，保持 3 秒）。两个桌前拉伸：坐姿脊柱旋转（每侧 30 秒）、门框胸部拉伸（每臂 30 秒）。
维持现状。一旦出现症状，请重新测试或 WhatsApp 联系我们: 数月的累积往往悄无声息。
您的分数显示多项人体工学妥协叠加，共同增加颈、肩、腰背负担。三项优先改善：（1）把显示器垫高，让上沿与眼平, 用笔电架或几摞 A4 纸都行，免费；（2）设置 45 分钟站立提醒，每次休息至少走 20 步；（3）让手肘到 90°、手腕保持中立, 或升高椅子加搁脚板，或下降键盘托盘。两个桌前拉伸：坐姿脊柱旋转（每侧 30 秒）、门框胸部拉伸（每臂 30 秒）。4 周后重做此测试。
本周实施三项改善，每日做两次拉伸，4 周后重做此测试。若症状已每天出现，请 WhatsApp 联系我们在芙蓉或汝来对接物理治疗师。
您的分数显示多重叠加风险因素，若每日已有症状，仅靠调整设置很难恢复。三项优先改善：（1）用外接显示器 + 键盘取代桌面笔电，屏幕上沿对齐眼睛；（2）确保双脚平放、腰部有支撑: 买一张基础办公椅，调整高度并加搁脚板；（3）把连续久坐切成 30 分钟一段，每段走 2 分钟。两个桌前拉伸：坐姿脊柱旋转（每侧 30 秒）、门框胸部拉伸（每臂 30 秒）。这些是应急剂量: 并非完整方案。
本周修整设置，同时预约芙蓉或汝来的物理治疗评估，做一轮 3–4 次涵盖颈、肩、腰背链条的课程。若因工作相关加重且受 workplace-injury insurance 保障，可询问 panel 物理治疗。
